Wadentraining zu Hause mit Zusatzgewicht für optimalen Muskelaufbau

Hier bist du genau richtig wenn du kräftige Waden aufbauen möchtest. Everydayman zeigt dir Übungen mit Zusatzgewicht für zu Hause, um deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Die Wadenmuskulatur ist unser Fundament, und dieses Fundament muss stark sein.

Schnell informiert: Was beim Wadentraining wichtig ist.

  1. Aufwärtsbewegung

    Führe die Aufwärtsbewegung rasch durch und atme aus. Halte den Rücken gerade, Bauch und Po sind angespannt. Konzentriere dich auf die Wadenmuskulatur. Halte die Kontraktion der Muskulatur oben 3 Sekunden lang.

  2. Abwärtsbewegung

    Achte darauf, dass du langsam nach unten führst. Die 3-Sekunden-Regel beachten. Bringe deine Waden in den Stretch und halte die Spannung (Fersen bleiben in der Luft). Bei der Abwärtsbewegung stets einatmen. Halte den Stretch unten für 3 Sekunden, bevor du dich wieder explosiv nach oben drückst.

  3. Wiederholungszahl

    Ich empfehle dir beim Wadentraining eine hohe Wiederholungszahl. 15 bis 20 Wiederholungen sind optimal.

Wie wichtig ist Wadentraining?

Ich habe früher immer das Wadentraining ausgelassen, da ich davon ausgegangen bin, dass Squats und Lunges meine Unterschenkel ausreichend belasten. Natürlich lag ich falsch und meine Waden haben nie richtig Form angenommen. Ich jogge gerne den Berg hoch und ich habe bemerkt, dass ich seit dem regelmäßigen Home-Training der Waden viel leistungsfähiger beim Joggen bin. Mit kräftigen Waden ist das Verletzungsrisiko beim Laufen geringer und du bist nicht so schnell erschöpft.

Wie trainiere ich die Wade richtig?

Das Wadentraining ist eine Isolationsübung und zielt ausschließlich auf den besagten Muskel ab. Es kann generell behauptet werden, dass die Wadenmuskulatur schwer aufzubauen ist. Nicht nur ich habe damit Probleme. Einige meiner engen Freunde plagen sich ab, um Waden aus Stahl aufzubauen.

Also wie baut man denn jetzt starke Unterschenkel zu Hause auf?

Was brauche ich für das Unterschenkel-Training?

Ich habe eine Übung, die mich persönlich begeistert. Das Prinzip ist das gleiche wie wenn du an der Maschine im Fitnessstudio das Wadenheben durchführst, nur eben zu Hause. Du brauchts dazu nur zwei Bestandteile:

  • Bücher oder eine Treppe
  • Zusatzgewicht

Wie du sehen kannst, verwende ich gerne einen Dip-Gürtel mit Zusatzgewicht um meine Waden aufzubauen. Die Bücher verwende ich deshalb, da ich dadurch viel eher in den Stretch komme. Die Waden haben hierbei einen größeren Bewegungsumfang (Range of Motion).

Wadentraining stets mit großer Range of Motion

Ich lege immer zwei Bücher aufeinander und erreiche eine Höhe von 4 cm. Das passt mir ganz gut, du kannst aber auch mehrere Bücher stapeln oder einen anderen Gegenstand verwenden, der es dir ermöglicht, einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Wenn du dich auf eine Treppe stellst, ist es am einfachsten. Aber ich habe in meiner Wohnung keine Treppe 🙂

Bezüglich Zusatzgewicht hast du eine breite Wahl. Du hast die Möglichkeit dir Kettlebells, Kurzhanteln oder Gewichtscheiben an die Kette zu hängen. Die Gewichtscheiben mit Kunststoffüberzug und Beton- oder Sandfüllung sind günstiger als die Gusseisenscheiben. Bei Amazon oder im lokalen Sporthandel kannst du dich umsehen und du siehst sofort was für dich am geeignetsten ist.

Wadentraining zu Hause als Homeworkout für Beine mit Kettlebell

Ich empfehle dir diesen Dip-Gürtel bei Amazon, denn er ist robust und du hast die Möglichkeit, diesen Gürtel zusätzlich für dein Rückentraining (Klimmzüge) und Brusttraining (Dips) zu verwenden.

Wadentraining für Läufer

Gerade für Läufer ist das Wadentraining unerlässlich. Die Wadenmuskeln agieren wie ein Dämpfungssystem für unsere Kniegelenke und unsere Hüfte. Regelmäßiges Unterschenkeltraining (wie beschrieben) kann dir auch dabei helfen, Achillessehnenbeschwerden zu beheben. Hierbei empfehle ich dir aber kein Zusatzgewicht zu verwenden. Bei Beschwerden am besten täglich 3 Sätze zu 20 Wiederholungen ohne Gewicht durchführen.

Läufer profitieren also vom Wadentraining, da die Sprunggelenke mobilisiert werden und die Fußmuskulatur wird stabilisiert. Da ich gerne auf dem Vorfuß laufe wenn ich den Berg herunter jogge, sind Mobilität und Stabilität auf alle Fälle ein Muss. Das Wadentraining hilft mir enorm.

Wie bekommt man trainierte Waden?

Als erstes, müssen deine Waden aufgewärmt werden. Seilspringen bietet sich an oder du kannst ohne Sprungseil Sprünge ausführen. Jumping Squats oder Jumping Lunges zum Beispiel. Nach der Aufwärmphase sollte noch ein Satz Fersenheben ohne Zusatzgewicht folgen. Jetzt bist du bereit für das Training mit Zusatzgewicht.

Die Aufwärtsbewegung beim Unterschenkel-Training

Was du auf alle Fälle verhindern musst ist das zu schnelle Ausführen der Wadenübung. Aber das gilt ja für jede Muskelaufbauübung. Ich lege dir nahe, dass du die 3-Sekunden-Regel berücksichtigst. Stelle dich auf die Erhöhung und vergewissere dich, dass du mit den Fußballen auf der Unterlage stehst. Die Fersen sollen überstehen. Drücke dich mit den Waden rasch nach oben (atme dabei aus) und halte oben die Muskelspannung 3 Sekunden lang.

Die Abwärtsbewegung beim Training der Waden

Bei der Abwärtsbewegung (einatmen) lässt du dir auch 3 Sekunden Zeit und im Stretch verbleibst du ebenfalls 3 Sekunden. Danach wieder explosiv nach oben drücken. Berühre mit der Ferse niemals den Boden bei der Ausführung. Die Spannung im Muskel muss gehalten werden.

Wichtig dabei ist es sich komplett auf die Waden zu konzentrieren. Stelle eine Verbindung zu den Muskeln her indem du an die Waden denkst und richtig die Muskelanstrengung spürst. Bei der Ausführung bitte immer den Bauch und den Po anspannen, um eine aufrechte Haltung zu bewahren (gerader Rücken). Zudem solltest du die Beine nicht komplett durchstrecken. Eine kleine Beugung ist OK.

Wie viele Sätze für die Waden?

15 bis 20 Wiederholungen pro Satz sind ideal für die Wadenmuskulatur. Die Waden bevorzugen eine hohe Frequenz. Führe 4 Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen aus. 2 Mal die Woche Wadentraining solltest du umsetzen. Natürlich brauchen deine Muskeln Pausen. Warte nach jedem Trainingstag 2 Tage, bis du erneut die Waden schwer belastest.

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Muskeln: Schollenmuskel und zweiköpfiger Wadenmuskel. Der zweiköpfige Wadenmuskel ist für die schöne Form unserer Unterschenkel verantwortlich.

Wo befindet sich der Schollenmuskel?

Der Schollenmuskel (Musculus soleus) ist ein Muskel des Unterschenkels und liegt unterhalb des zweiköpfigen Wadenmuskels. Er arbeitet mit dem zweiköpfigen Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) zusammen, um dich in Bewegung zu bringen. Wir benötigen unsere Waden vor allem dafür, um uns auf die Zehen zu stellen und um unsere Füße beim Gehen abrollen zu können.


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