Frühstücksideen: Ein gesundes Frühstück mit dem Superfood Maca – der vegane Porridge spendet Kraft für den ganzen Vormittag

Bei mir kommt kein Weizentoast und keine Semmel mehr auf den Frühstückstisch. Ich bin ein absoluter Porridge Fan und setze somit auf komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. In diesem Beitrag beschreibe ich dir, warum veganer Porridge oder Haferbrei so großartig ist. Mein warmer Superfood Porridge mit ca. 850 Kalorien steckt voller Makro- und Mikronährstoffe. Die Angaben zu den Nährwerten findest du natürlich im Artikel. Der Haferbrei ist schnell zubereitet, hier ganz ohne den Herd einschalten zu müssen. In dem Video weiter unten kannst du mir bei der Zubereitung vom vegan superfood porridge zusehen. 

Jeden Morgen freue ich mich auf das vegane Power Frühstück. Nach diesem Kraftfrühstück bin ich über 4 Stunden satt. Wenn es um die erste Mahlzeit am Tag geht, ist es mir besonders wichtig, dass wertvolle Inhaltsstoffe enthalten sind. Ich verzichte komplett auf Weizenprodukte und andere kurzkettige Kohlenhydrate. Stattdessen kommen langkettige, komplexe Kohlenhydrate auf den Frühstückstisch, die lange satt machen.

Haferflocken und Dinkelflocken als Kraftspender

Haferflocken und Dinkelflocken sind optimal, um deinen Körper mit hochwertigen Carbs zu versorgen. Zusätzlich bieten Hafer- und Dinkelflocken über 13 Prozent Proteine. Pflanzliche Fette und wichtige Ballaststoffe nimmst du außerdem zu dir, wenn du einen Porridge verspeist. Nun beschreibe ich dir, wie ich mein Frühstück zubereite und wie viele Makronährstoffe enthalten sind. 

Power Frühstück für Energie, hält lange satt. Porridge spendet Proteine und komplexe Kohlenhydrate
Porridge hält lange satt und ist gesund

Eines meiner liebsten Frühstück Rezepte: Welche Zutaten sind in einem Porridge für vegane Ernährung enthalten?

  • 70 g Bio Haferflocken Kleinblatt und 30 g Bio Dinkelflocken, 5 g Bio Maca 
  • 20 g Bio Leinsamen geschrotet und 10 g Sonnenblumenkerne
  •  3 g Bio Kokosfett, 2 Stück Bio Datteln und 2 Esslöffel Heidelbeeren (gefroren)
  •  1 Banane und maximal 1 g Bio Ceylon Zimt, 15 g Cashewkerne

Als erstes fülle ich 300 Milliliter Wasser in meinen Wasserkocher und bringe das Wasser zum Kochen. Während der Wasserkocher seine Arbeit leistet, stelle ich eine Porzellan-Schüssel auf die Digitalwaage und messe die Hafer- und die Dinkelflocken, die Leinsamen, das Maca Pulver sowie die Sonnenblumenkerne, das Kokosfett und die Cashewkerne in die Schüssel. Ich schalte die Waage aus und stelle die Schüssel auf die Arbeitsfläche. Nun wird das gekochte Wasser vom Wasserkocher über die Mischung in der Schüssel geleert.

Die Mischung wird umgerührt. Jetzt muss das ganze gut ziehen für 2 Minuten, erst danach gebe ich die gefrorenen Heidelbeeren dazu und lasse den Brei eine weitere Minute quellen. Der Porridge erreicht somit eine angenehme Esstemperatur. In der Zwischenzeit schneide ich die Banane und die Datteln in kleine Stücke.

Die Früchte werden auf die Mischung gestreut. Am Schluss verfeinert der Zimt noch den Haferbrei. Gut umrühren und schon ist der Porridge ready. Ich wünsche dir einen guten Appetit! Für Frühstückerinnen empfehle ich die Zutaten vom Rezept in der Menge zu halbieren.

Seit dem Verzicht auf Weizenprodukte, fühle ich mich viel fitter und ich bin den ganzen Vormittag lang satt.

EVERYDAYMAN

Diese Nährstoffe stecken in einem vegan superfood porridge

850 Kalorien

  • 26 g hochwertiges Protein
  • 107 g Kohlenhydrate
  • 30 g pflanzliches, hochwertiges Fett
  • 22 g sättigende Ballaststoffe

Mikronährstoffe: Haferflocken, Dinkelflocken und Cashewkerne

Neben den Top-Makros sind lebenswichtige Mikronährstoffe enthalten. Haferflocken enthalten unter anderem Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Vitamin B1 sowie Vitamin B6. Haferflocken senken deinen Blutfettspiegel, enthalten Antioxidantien und stärken deine Knochen. Dinkel punktet mit Eisen, Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer und Silizium. Cashewkerne versorgen dich mit Kupfer, Vitamin B1, B2, B5, B6, Vitamin E, Vitamin K, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer (TOP WERT: in 100 g sind 246 Prozent der empfohlenen täglichen Menge Kupfer), Eisen, Zink.

Leinsamen, Heidelbeeren, Sonnenblumenkerne und Datteln

Leinsamen versorgen dich mit Omega-3 Fettsäuren, Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E und Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium. Heidelbeeren spenden Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B, Magnesium, Eisen, Kalium, Beta-Carotin. Sonnenblumenkerne enthalten vor allem Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Kalium, Zink, Vitamin E, Vitamin D, Vitamin A, B-Vitamine, Linolsäure. Datteln stecken voller Vitamin A, Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Antioxidantien.

Banane, Zimt, Kokosfett und Maca

Die Banane schenkt dir Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6. In Zimt stecken Kalzium, Eisen, Zink, Mangan, Kalium, B-Vitamine, Antioxidantien (Antioxidantien können Zellschäden verhindern), ätherische Öle (wirken antibakteriell). Zimt hilft dabei den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Bitte nur Bio-Ceylon Zimt verwenden und nicht zu viel davon verzehren, ich empfehle dir 1 Gramm maximal pro Tag.

Kokosfett liefert Vitamin E und pflanzliche Sekundärstoffe wie Polyphenole. Auch hiervon nicht zu viel verwenden, da Kokosfett hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält. Maca ist der Kraftspender überhaupt mit einem ausgezeichneten Aminosäurenprofil.

Das Pulver der Maca Wurzel versorgt dich mit Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Jod, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin C und B-Vitamine. Maca gilt generell als leistungssteigernd und ich merke das auch tatsächlich. Ich muss jedoch dazu sagen, dass Maca herb schmeckt, aber nach ein paar Happen gewöhnt man sich daran! Ich empfehle dir das folgende Bio Maca:

Nach diesem Frühstück bist du geladen mit Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Vitamin C, B-Vitaminen, Kupfer, Kalium, Kalzium, Mangan, Vitamin E, Vitamin A, Folsäure, Omega-3 Fettsäuren und Linolsäure. Der Porridge hilft dir dabei den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Zudem ist der Wert an Antioxidantien sehr hoch. Die Ballaststoffe halten dich lange satt.

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Wenn du gerne mehr Proteine in deinem Frühstück hast, dann empfehle ich dir das vegane Proteinpulver von Alpha Foods bei Amazon. Es schmeckt super lecker und hat interessante Inhaltsstoffe vorzuweisen. Du kannst das Pulver optimal in den Porridge mischen. Die Geschmacksrichtung Vanille finde ich ganz lecker. Ich verwende ausschließlich dieses vegane Proteinpulver, denn ich vertrage es gut. Du kannst es auch mit pflanzlicher Milch oder mit Wasser shaken und einen Shake zwischendurch genießen. Nach dem Training ideal!

Ungesalzene und unbehandelte Cashewkerne sind zum Beispiel bei Amazon erhältlich. Ich empfehle dir die Eigenmarke Happy Belly von Amazon. Wie du sehen kannst, habe ich mir bereits einen Vorrat zugelegt. Merke: die Kerne enthalten wertvolles Kupfer und hochwertige Proteine, jedoch weniger Fett als Nüsse.

Cashewkerne sind eine Proteinquelle mit Kupfer als Nahrungsergänzung
Cashewkerne von der Amazon Marke Happy Belly, ungesalzen und unbehandelt

Bio Guarana mit Ananassaft und warmes Wasser mit Zitronensaft

Vor dem Frühstück trinke ich jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit dem frischgepressten Saft einer halben Zitrone. Diese Extraportion Vitamin C ist ein absoluter Booster für das Immunsystem. Nach dem Mittagessen gönne ich mir ein Glas Ananassaft oder Orangensaft mit Bio Guarana Pulver. Ich trinke keinen Kaffee mehr und bin dadurch auf Guarana als Alternative gestoßen.

Guarana ist koffeinhaltiger als Kaffee

Der Vorteil dabei ist, dass Guaranasamenpulver bis zu 6 Stunden wirken kann, denn die Pflanze enthält Gerbstoffe (Tannine), die das Koffein langsam freisetzen. Du hast also länger was davon wenn du Guarana statt Kaffee zu dir nimmts. Als ich noch Kaffee getrunken habe, musste ich 3 Tassen am Tag trinken, um genug Energie zu haben. Nun reicht mir ein Guarana Shake um das Nachmittagstief zu überstehen 🙂 Guarana Pulver ist sehr koffeinhaltig und übertrifft den Koffeingehalt von Kaffee Pulver bei weitem.

Guarana ist gesund und aktiviert dich

Zudem enthält Guarana sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung (Catechin und Epicatechin), Kalzium und Kalium. Guaranasamenpulver soll magenschonender sein als Kaffee und es wirkt auf eine entspannte Art anregend. Kaffee hat mich oft nervös gemacht. Guarana kann auch beim Abnehmen helfen, da das enthaltene Koffein die Fettverbrennung anregt. Durch die Leistungssteigerung wird der Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Fett unterstützt. Ich dosiere den Guarana-Drink folgendermaßen: ich nehme 1,5 bis 2 g Pulver und 200 Milliliter gekühlten Saft, die Mischung shake ich anschließend gut im Shaker durch. Eine Packung mit dem Pulver enthält 100 Gramm.

Wie dosiert man Guarana richtig?

Du kommst also locker 50 Tage damit aus, wenn du gleich dosierst. Die Empfehlung auf der Verpackung spricht von 3 g Pulver pro Dosis, diese Menge Koffein ist mir aber zu hoch! Ich habe es ausprobiert mit 3 g Pulver und sogar mit 4 g. Die 4 g waren mir zu heftig. Die 3 g gehen ganz gut, jedoch finde ich 2 g als Maximalmenge am feinsten. Ich fühle mich wach und das eben auf eine entspannte Art, ohne Nervosität wahrzunehmen.

Es kommt aber ganz auf deine Koffein-Verträglichkeit an. Du kannst es mit 3 g probieren und dann einschätzen ob du die Dosis gut findest oder mehr bzw. weniger einnehmen möchtest. Es gibt auch Guarana Tabletten und Guarana Kapseln auf dem Markt. Ich empfehle dir dieses Bio Pulver, denn es ist hochwertig und schmeckt besser als andere vergleichbare Bio Produkte.

Guarana Ginseng – die optimale Kombination

Die Kombination aus Guarana und Ginseng ist ein Geheimtipp, um deine Gedächtnisleistung und körperliche Leistung noch mehr zu steigern. Da der empfohlenen Porridge Maca (Ginseng aus Peru) enthält, ist der Guarana Drink mit Ananas die perfekte Ergänzung. Falls du mal keine Lust auf den Porridge hast, kannst du das Maca Pulver und das Guarana Pulver zusammen mit dem Saft einnehmen. Mein Beitrag über das Guarana Ginseng Experiment könnte dich interessieren.


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